Постройте большие руки с помощью этой программы тренировок

Спросите большинство мужчин, почему они находятся в спортзале, и вы услышите те же ответы.

“Я просто хочу сбросить немного жира”,” я хочу нарастить немного мышц“,”я хочу улучшить свою физическую форму».

Но копни глубже, и ты поймешь, что большинство мужчин хотят иметь большие руки. Спросите большинство женщин, и они скажут, что большие руки были бы отталкивающими, но спросите их, хотят ли они иметь подтянутые руки, и вы, вероятно, получите другой ответ.

Независимо от того, кто вы, мужчина или женщина, вы можете извлечь большую пользу из тренировки ваших рук. Но большинство тренировочных программ оставляют руки в качестве запоздалой мысли. Это понятно, некоторые спортсмены склонны чрезмерно сосредотачиваться на руках и игнорировать ноги или спину.

Как-получить-большие-руки


Но в последние годы складывается ощущение, что тренировка оружия рассматривается как пустая трата времени. Зачем сосредотачиваться на таких маленьких мышцах, когда большие мышцы обеспечат больший прирост силы?

Есть даже некоторые тренеры, которые утверждают, что тренировка рук бессмысленна, поскольку упражнения на грудь и спину обеспечивают достаточную стимуляцию, и никакой изолирующей работы не требуется.

Это понятно, но он игнорирует общую проблему – особенно в новых лифтерах. Это означает, что слабые бицепсы и трицепсы могут помешать вам реализовать свой потенциал в жиме лежа, подтягивании или подобных упражнениях на грудь и спину.

Как выглядит программа «Большие руки»?


Мы не собираемся создавать программу тренировок, которая фокусируется исключительно на руках, это было бы недальновидно. Мы создадим стандартную программу (идеальную для начинающих, но все еще эффективную для опытных спортсменов), но уделим немного больше внимания оружию, чем обычно. Да, это означает, что вам все равно придется приседать и поднимать штангу. Эти ноги тоже нуждаются в любви!

Программа обучения будет представлять собой четырехдневный план с использованием протокола push / pull. Причина этого заключается в том, что вы можете тренировать трицепсы в один день и бицепсы/предплечья на следующий день.

Это ни в коем случае не единственный способ тренировать руки, но он хорошо работает, и мы его используем.

Во время сеансов мы сначала тренируем ноги/нижнюю часть спины, чтобы убрать их с пути (только истинные мазохисты действительно получают удовольствие от тренировки ног). Затем мы сосредоточимся на сложных движениях для груди или спины (в зависимости от того, будет ли это толчок или тяга). Тогда мы будем тренировать руки.

Так чем же это отличается от обычной тренировки?

Обычно сеанс толчка включает в себя сложное упражнение для грудной клетки, такое как жим лежа, а затем несколько вспомогательных упражнений для грудной клетки, таких как кабельные мушки.

Вместо выполнения кабельных мух (которые нацелены только на грудь) мы выберем грудное упражнение, такое как жим лежа с близким захватом, который нацелен как на грудь, так и на трицепсы. Тогда у нас будет упражнение только на трицепс.

Таким образом вместо работы грудной клетки три раза и трицепса два раза:

Жим лежа = грудь, трицепсы
Провалы веса тела = грудь, трицепсы
Кабельные Мушки = Грудь
Вы бы работали грудью дважды и трицепсами трижды:

Жим лежа = грудь, трицепсы
Жим лежа с закрытым захватом (грудная клетка, трицепсы)
Передача трицепсов (трехглавых)
Это тонкое различие, но в течение одной недели вы будете выполнять еще два упражнения на трицепс и два упражнения на бицепс. Если бы каждое упражнение состояло из трех сетов по десять повторений, то вы выполняли бы дополнительно 60 повторений трицепса и 60 повторений бицепса.

Анатомия рук

Когда речь заходит о верхней части руки, мышцы, которые все ассоциируют с ними, — это бицепсы. Но бицепсы брахии (если использовать их правильное название) на самом деле составляют только 25% мышц плеча. Плечевая кость составляет около 18%, а трицепс-более 52%.

Плечевая кость-это мышца, которая начинается в верхней части руки и продолжается вниз до предплечья. Он в основном работает, выполняя упражнения, такие как завитки молотка, где вы используете нейтральный захват.

Поэтому, чтобы правильно тренировать руки, вы должны тренировать трицепсы в соотношении 2:1:1. Два упражнения на трицепс, одно упражнение на бицепс и одно упражнение на плечевой сустав.

Это не обязательно должно быть именно так,и наша программа не будет следовать этому соотношению. Но с точки зрения важности хорошо иметь в виду это соотношение. Не игнорируйте свои трицепсы, расставьте им приоритеты.


Получить-больше-руки-быстро


Следующая программа основана на четырехдневной тренировочной неделе, тренировка Пн / Вт, отдых Ср, тренировка Чт / Пт, отдых СБ и ВС. Очевидно, что вы можете перемещать его в соответствии с вашими собственными потребностями. Возможно, вы захотите тренироваться один раз в выходные и иметь выходные дни, например, в пятницу.

На самом деле это не имеет значения, в этом вся прелесть push-pull программ.

Если вы тренируетесь для потери жира, а также увеличения мышечной массы (очень трудно, но, безусловно, возможно), то вы можете добавить 5-ю сессию, которая основана на кардио. Кроме того, вы можете просто сосредоточиться на поддержании дефицита калорий и поддержании высокого количества шагов.

Заметки


  • Разминочные наборы = вы можете выполнить больше разминочных наборов, если считаете, что вам это нужно.
  • Вес должен быть прогрессивным. Начните с среднего и легкого веса для первого набора. Увеличьте немного для второго набора. Выполните дополнительный набор, если вы чувствуете, что вам это нужно. В противном случае начните свои рабочие наборы.
  • Отдых между наборами = для больших сложных движений (становая тяга, жим ног, жим лежа и т. д.) Вам понадобится около 3 минут отдыха между наборами. Еще немного, если тебе это действительно нужно.
  • Для изолирующих движений (разгибание ног, сгибание бицепса, отжимание трицепса и т. д.) Вы можете иметь период отдыха около 90-120 секунд. Никакого отдыха между суперсетами, очевидно, нет, но отдых после одного набора каждого.

  • Восстановление после тренировок = в течение дня отдыха вы должны сначала убедиться, что получаете достаточно сна. Минимум 7 часов, но по возможности и больше.

Держите ваш протеин высоко, и держите ваше количество шагов высоко в нерабочие дни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Brootal.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: